Kaygı hepimizin zaman zaman yaşadığı bir durumdur. Normal seviyede yaşandığında bize görev tamamlamada yardımcı olan mekanizmalarımızdan biridir.  Kaygının seviyesi artıkça sorun yaşamaya başlarız. Sınav anlarında yaşadığımız yoğun kaygı ise istediğimiz başarıyı elde etmede bize zorluk çıkartabilir.

Kaygının artması ile beraber vücut ve zihin tepki vermeye başlar; 'sorun var, tehlikedeyim ve yolunda gitmeyen bir şeyler var ' gibi düşüncelere kapılırız. Kalp atışlarında hızlanma, çarpıntı hissi, terleme, odaklanmada güçlük ve karın bölgesinde yaşanan ağrılar gibi tepkiler ortaya çıkmaya başlar. Kaygıyı yalnızca sınav anında yaşamayız, hazırlık sürecinde sınav gününü düşünmek bile bazen bu tepkilerin ortaya çıkmasını sağlar.

Sınav kaygısının düşünceleri toparlamada zorluk, öğrendiklerimizi uygulamaya geçirememek, enerjide düşüş ve okuduğunu anlayamamak gibi etkileri vardır. Kaygı özetle kontrol altında tutulamazsa başarımızı düşürmektedir.

Kaygıya neden olan durum ise bizim algımız ve düşüncemizdir. Gerçekçi olmadan olumsuz düşünceler oluşturmak veya kişilik yapımızdan (rekabetçi, mükemmeliyetçi) kaynaklı yanlış inanışlarda bulunmak kaygının normal seviyenin üstüne çıkmasını sağlar.

İlk yapmamız gereken olumsuz otomatik düşüncelerimizi bulmak ve yerine alternatif karşıt düşünceler geliştirmek olacak. 'Sınavı kazanamazsam ailem beni sevmez', 'Kazanamazsam herkes benimle dalga geçer', 'Sınava hazır değilim', 'Çok fazla konu var hiçbir şeyi yetiştiremeyeceğim' gibi olumsuz düşüncelerimiz var mı? Bu düşüncelerimizi fark ettikten sonra gerçekliğini sorgulayarak alternatif düşünceler neler olabilir bunlara odaklanmalıyız. Kaygı seviyemiz arttığında ve negatif düşünceler aklımıza geldiğinde gerçekçi olan alternatif düşüncelerimizi kendimize hatırlatmalıyız. 'Olabilecek en kötü şey nedir?', 'Bir konuda başarısız olmam her zaman başarısız olacağım anlamına gelmez', 'Ailemin elimden geleni yaptığımı bilmesi yeterli olacaktır', 'Bu sadece bilgilerimi ölçen bir sınav. Kişiliğimi, karakterimi ölçemez.' gibi gerçekçi ve motivasyonumuzu korumamıza yardımcı olacak düşünceler geliştirmeliyiz.

Kaygılanmamaya çalıştıkça aslında daha çok kaygı duyduğumuzu fark ederiz. Bu nedenle kaygıdan kaçmak ya da baskılamak yerine kabul etmemiz ve anlamamız gerekir. Korktuğumuz düşünce ile yüzleşmeli ve başımıza gelmesi durumunda nasıl bir yöntemle baş edebiliriz bunu düşünmeliyiz.

Kaygı duyduğumuz anlarda bedenimizde bazı olumsuz tepkiler ortaya çıkabilir. Bu tepkileri kontrol altında tutabilmek için nefes ve gevşeme egzersizleri yapabiliriz.

Şimdi gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan yavaşça (3 saniye kadar) nefes alın. Bu esnada nefesin diyafram, kaburga bölgenize ulaştığını fark edin ardından yavaşça (3 saniye kadar) ağız yoluyla nefesi verin. Egzersiz esnasında vücudunuzu kasmayın, olabildiğince rahat bırakın. Egzersizi üç tekrar şeklinde gerçekleştirebilirsin, dikkat etmen gereken noktalar ise;

Nefesinizi birden almayın, yani aniden ciğerlerinizi hava ile doldurmayın.

Ağızdan değil burnunuzdan nefes alın.

En önemlisi nefes egzersizlerini arka arkaya tekrar etmeyin. Her nefes alışınızın arasına 5-6 kere de normal nefes alışverişinizi koymanız gerekir. Bunu yapmadığınız taktirde, kandaki oksijen miktarı artacağından sizde baş dönmesi yaratabilir.

Bedeninizdeki olumsuz tepkileri de kontrol altına aldıktan sonra, daha önce sizde kaygı uyandıran fakat üstesinden geldiğiniz durumları kendinize hatırlatarak motivasyonunuzu sağlayabilirsiniz.

Unutmamalıyız ki, hiçbir sınav bizim kişiliğimizi ve karakterimiz ölçemez ve bizi elde edeceğimiz başarılardan alıkoyamaz.